Kao podrška svima koji žele da ostanu fizički aktivni dok su kod kuće, regionalna kancelarija SZO za Evropu pripremila je primjere vježbi koje možete da radite u kućnim uslovima. 

Koljeno do lakta

Dodirnite jedno koljeno laktom suprotne strane. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta naizmjenično, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i frekvenciju disanja.  

 

Daska

Poduprite se  podlakticama čvrsto na podu, sa laktovima ispod ramena. Držite kukove u nivou glave. Držite 20–30 sekundi (ili više, ako je moguće), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača trbuh, ruke i noge.

 

Jačanje mišića leđa

Prstima dodirnite uši i podignite gornji dio tijela, držeći noge na zemlji. Opet spustite gornji dio tijela. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vežba jača mišiće leđa.

 

Čučnjevi

Stopala postavite u širini kukova tako da nožni prsti budu malo okrenuti prema van. Savijte koljena onoliko koliko se osjećate ugodno, držeći pete na zemlji, a koljena iznad (ne ispred) stopala. Savijte i ispružite noge. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača noge i gluteuse.

 

Bočno podizanje koljena 

Dodirnite koljeno laktom, podižući koljeno u stranu, naizmjenično bočnim stranama. Pronađite svoj tempo. Pokušajte da to radite 1-2 minuta, odmarajte 30-60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba treba da ubrza rad srca i disanje.

 

Supermen 

Ruke stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Podignite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu nazad. Ovu vježbu izvodite 20–30 puta (ili više), odmarajte 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača mišiće trbuha, gluteuse i leđa. 

Most

Stopala stavite čvrsto na zemlju, sa koljenima iznad peta. Podignite kukove onoliko koliko vam je ugodno i polako ih ponovo spustite. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača gluteuse.

 

Ojačajte gornji dio tijela uz pomoć stolice 

Držite se za sjedište stolice, noge su udaljene oko pola metra od stolice. Savijajte ruke dok spuštate kukove ka podu, a zatim ispravljajte polako ruke dok se podižete. Uradite ovu vježbu 10–15 puta (ili više), odmarajte se 30–60 sekundi i ponovite do 5 puta. Ova vježba jača vaše tricepse.

 

Otvaranje grudnog koša

 Prekstite prste iza leđa. Ispružite ruke i otvorite grudi naprijed. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovim položajem se istežu grudni koš i ramena.

 

Dječija poza

S koljenima na zemlji, vratite kukove na pete. Oslonite trbuh na butine i jako ispružite ruke prema naprijed. Dišite normalno. Zadržite ovaj položaj 20–30 sekundi (ili više). Ovim položajem se istežu leđa, ramena i bočni dio tijela.

Sjedeća meditacija

Sjednite udobno na pod, prekrštenih nogu (ili, sjednite tako na stolicu). Leđa bi trebalo da su ispravljena. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo kakve misli ili nedoumice. Ostanite u ovom položaju 5-10 minuta ili više, da se opustite i razbistrite um.

 

Noge uz zid 

Približite kukove (5–10 cm) uz zid i pustite noge da se odmaraju. Zatvorite oči, opustite tijelo i postepeno  produbljujte disanje. Koncentrišite se na disanje, pokušavajući da se ne fokusirate na bilo koju misao ili brigu. U ovoj pozi odmarajte najviše 5 minuta. Ovaj položaj treba da bude udoban, opuštajući i bez naprezanja.

 

Izvor: Institut za javno zdravlje Crne Gore – IJZCG